Giảm cân luôn là mục tiêu của rất nhiều người khi bắt đầu hành trình tập luyện. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn giữa hai lựa chọn phổ biến là tập gym (đặc biệt là tập tạ) và cardio. Có người cho rằng cardio giúp đốt mỡ nhanh hơn, trong khi nhiều ý kiến khác lại khẳng định tập gym mới là "chìa khóa" để giảm cân bền vững. Vậy phương pháp nào thực sự hiệu quả hơn? Câu trả lời không chỉ phụ thuộc vào hình thức tập luyện mà còn liên quan đến chế độ dinh dưỡng, cường độ tập và mục tiêu của từng người.
Cardio là gì?
Cardio (Cardiovascular Exercise) là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim và cải thiện hoạt động của hệ tim mạch. Những bài tập phổ biến bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, đi bộ nhanh hoặc các lớp aerobic.
Trong quá trình tập cardio, cơ thể sử dụng năng lượng liên tục để duy trì vận động, từ đó tiêu hao nhiều calo ngay trong lúc tập. Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, cardio còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền, giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và nâng cao thể lực tổng thể.
Tập gym hay cardio giúp giảm cân nhanh hơn?
Thực tế, không có phương pháp nào luôn vượt trội trong mọi trường hợp. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
• Lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.
• Cường độ và thời gian tập luyện.
• Chế độ dinh dưỡng.
• Thời gian nghỉ ngơi, giấc ngủ.
• Cơ địa và tỷ lệ cơ - mỡ của mỗi người.
Cardio có ưu điểm gì?
Cardio thường giúp đốt cháy nhiều calo ngay trong một buổi tập. Ví dụ, một người nặng khoảng 70 kg có thể tiêu hao từ 400 - 700 kcal sau khoảng một giờ chạy bộ hoặc đạp xe với cường độ vừa đến cao. Vì vậy, trong ngắn hạn, cân nặng có thể giảm nhanh hơn nếu duy trì cardio đều đặn kết hợp chế độ ăn hợp lý.
Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio kéo dài mà không bổ sung các bài tập sức mạnh, cơ thể có thể mất cả khối cơ bên cạnh lượng mỡ. Điều này khiến tốc độ trao đổi chất giảm dần, làm việc duy trì cân nặng về lâu dài trở nên khó khăn hơn.
Tập gym có lợi thế gì?
Tập gym, đặc biệt là tập kháng lực (weight training), thường không đốt nhiều calo ngay trong lúc tập bằng cardio. Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất là giúp duy trì và phát triển khối cơ.
Khối cơ càng nhiều thì cơ thể càng tiêu hao nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau buổi tập gym cường độ cao, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi cơ bắp (hiệu ứng EPOC), góp phần tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Đây cũng là lý do nhiều người dù cân nặng giảm chậm hơn nhưng vóc dáng lại săn chắc, tỷ lệ mỡ giảm rõ rệt sau một thời gian tập gym.
Nếu cùng một mục tiêu giảm cân thì phương pháp nào nhanh hơn?
Nếu hai người có:
• Chế độ ăn giống nhau.
• Mức thâm hụt calo tương đương.
• Thời gian tập luyện tương đương.
• Mục tiêu chỉ là giảm số cân trên bàn cân.
Thì cardio thường giúp giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu nhờ mức tiêu hao năng lượng lớn ngay khi tập.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm mỡ, giữ cơ, duy trì vóc dáng và hạn chế tăng cân trở lại, thì kết hợp tập gym với cardio sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ áp dụng một phương pháp.
Nói cách khác:
Muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn: Cardio có lợi thế hơn.
Muốn giảm mỡ bền vững và cải thiện vóc dáng: Gym kết hợp cardio là lựa chọn tối ưu.
Gợi ý cách tập gym và cardio để giảm cân hiệu quả
Để đạt hiệu quả giảm cân vừa nhanh vừa an toàn, có thể áp dụng kế hoạch như sau:
• Tập gym 3 - 4 buổi mỗi tuần, ưu tiên các bài tập toàn thân như squat, deadlift, bench press, rowing hoặc các bài tập đa khớp giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ.
• Cardio 2 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 - 40 phút. Có thể xen kẽ giữa cardio cường độ vừa và HIIT tùy theo thể trạng.
• Duy trì mức thâm hụt khoảng 300 - 500 kcal mỗi ngày thông qua chế độ ăn cân bằng.
• Bổ sung đủ protein (khoảng 1,2 - 2,0 g/kg cân nặng/ngày đối với người tập luyện) để hỗ trợ duy trì khối cơ.
• Ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm và duy trì lịch tập đều đặn thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn.
Cardio và tập gym đều có khả năng hỗ trợ giảm cân, nhưng hoạt động theo những cơ chế khác nhau. Cardio giúp tiêu hao nhiều calo trong lúc tập, phù hợp với mục tiêu giảm cân nhanh ở giai đoạn đầu. Trong khi đó, tập gym giúp xây dựng và duy trì khối cơ, tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc nhiều hơn vào tổng lượng calo tiêu thụ, chế độ dinh dưỡng và sự kiên trì hơn là chỉ lựa chọn một hình thức tập luyện.
