Trong nhịp sống hiện đại, không khó để bắt gặp hình ảnh các bạn trẻ rủ nhau chạy xe dạo quanh thành phố vào buổi tối. Có người đơn giản chỉ muốn hít thở không khí mát mẻ sau một ngày dài, có người xem đó là cách giảm căng thẳng, giải tỏa áp lực học tập, công việc. Thế nhưng, một điều khá thú vị là sau vài vòng dạo phố, rất nhiều người lại bắt đầu nghĩ đến trà sữa, kem, bánh ngọt, xiên que hay những món ăn vặt ven đường. Hay đơn giản chỉ cần lướt vài hình ảnh, video đồ ăn trên mạng xã hội cũng đủ khiến bụng “réo lên”.
Liệu đó là cơn đói thật sự của cơ thể, hay chỉ là cảm giác thèm ăn do não bộ tạo ra? Để hiểu rõ điều này, chúng ta cần phân biệt hai khái niệm quan trọng: đói sinh học và đói tâm lý.
Đói sinh học (biological hunger hay physiological hunger) là nhu cầu tự nhiên của cơ thể nhằm bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống. Đây là tín hiệu được điều hòa bởi hệ thần kinh, hormone và quá trình trao đổi chất.
Một số dấu hiệu nhận biết đói sinh học như: Xuất hiện từ từ sau nhiều giờ chưa ăn, bụng cồn cào, có thể phát ra tiếng sôi “ọt ọt”, cảm thấy mệt mỏi, giảm tập trung hoặc hơi run tay khi để quá lâu, đôi khi có nhiều người sẽ cảm thấy buồn nôn dấu hiệu này cũng cho thấy dạ dày bạn có thể không tốt,... sẵn sàng ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, không chỉ một món cụ thể, sau khi ăn đủ no sẽ cảm thấy hài lòng và dừng lại.
Đói sinh học đóng vai trò giúp cơ thể duy trì lượng đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng cho não, cơ bắp và các cơ quan hoạt động bình thường.
Khác với đói sinh học, đói tâm lý (emotional hunger) không xuất phát từ việc cơ thể thiếu năng lượng mà đến từ cảm xúc, thói quen hoặc các kích thích từ môi trường.
Một số cảm xúc dễ kích hoạt đói tâm lý như: Buồn chán, căng thẳng cô đơn, lo âu, áp lực công việc hoặc học tập, muốn tự thưởng cho bản thân sau một ngày dài, thèm theo người khác, nhìn món ăn bắt mắt,...
Đói tâm lý thường xuất hiện rất đột ngột. Người ta có thể vừa ăn xong nhưng chỉ cần nhìn thấy chiếc bánh kem hấp dẫn hoặc nghe bạn bè rủ đi uống trà sữa là lập tức muốn ăn tiếp.
Đặc điểm dễ nhận thấy của đói tâm lý là cơ thể thường chỉ “thèm đúng một món”. Nếu không có món đó, cảm giác thèm vẫn kéo dài mặc dù thực tế dạ dày không hề trống.
Đói tâm lý thường đi kèm “đói con mắt”. Có lẽ nhiều người từng trải qua tình huống này: đang lái xe dạo phố, đi ngang khu ăn uống đông đúc, mùi đồ nướng lan tỏa khắp nơi khiến tự nhiên muốn ghé vào. Hoặc chỉ định lướt mạng vài phút nhưng sau hàng loạt video ASMR, review đồ ăn hay cảnh kéo phô mai béo ngậy, bạn lại mở ứng dụng giao đồ ăn.
Hiện tượng này còn được gọi là “đói con mắt” (visual hunger) - khi các kích thích thị giác, mùi hương hoặc ký ức về món ăn khiến não bộ tạo ra cảm giác muốn ăn.
Điều này không đồng nghĩa với việc cơ thể đang thiếu năng lượng. Thực chất, hệ thống tưởng thưởng (reward system) trong não phản ứng với hình ảnh hấp dẫn bằng cách giải phóng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác mong đợi và hứng thú. Chính vì vậy, nhiều người tưởng mình đang đói, nhưng thật ra chỉ đang bị kích thích bởi môi trường xung quanh.
Vì sao lúc rảnh lại thích mua đồ ngọt?
Một hiện tượng rất phổ biến là mỗi khi rảnh rỗi hoặc không biết làm gì, nhiều người lại thường nghĩ đến những món thiêng về ngọt như: trà sữa, bánh kem, kẹo, kem,... Nguyên nhân có thể đến từ nhiều yếu tố:
· Não bộ muốn tìm một hoạt động mang lại niềm vui nhanh chóng.
· Đồ ngọt kích thích giải phóng dopamine, tạo cảm giác dễ chịu trong thời gian ngắn.
· Thói quen đã được hình thành, chẳng hạn cứ xem phim là phải có snack hoặc trà sữa.
· Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, khiến một số người có xu hướng tìm đến các thực phẩm giàu đường và chất béo để cảm thấy “được an ủi”.
Vì vậy, việc thường xuyên tìm đồ ngọt khi rảnh không nhất thiết phản ánh cơ thể đang thiếu đường mà có thể là một phản ứng tâm lý hoặc hành vi đã được củng cố theo thời gian.
Thèm đồ ngọt khi buồn chán có phải do cơ thể thiếu đường?
Đây là một quan niệm khá phổ biến nhưng chưa hoàn toàn chính xác.
Nếu bạn vừa ăn đầy đủ bữa chính nhưng chỉ sau khoảng 30 - 60 phút lại muốn uống trà sữa hoặc ăn bánh ngọt, khả năng cao đó không phải là dấu hiệu cơ thể đang thiếu đường.
Trong phần lớn trường hợp, cơn thèm ngọt khi buồn chán liên quan đến: Muốn cải thiện tâm trạng, cần tìm cảm giác mới mẻ, thói quen tiêu khiển, kích thích từ hình ảnh, mùi vị hoặc quảng cáo.
Tất nhiên, cũng có những trường hợp cơ thể thực sự cần bổ sung năng lượng, chẳng hạn sau khi vận động cường độ cao, nhịn ăn quá lâu hoặc người mắc một số bệnh lý ảnh hưởng đến đường huyết. Tuy nhiên, với người khỏe mạnh, cơn thèm ngọt đơn thuần không phải là bằng chứng cho thấy cơ thể đang “thiếu đường”.
Một số mẹo giúp vượt qua cơn thèm ngọt
1. Uống một ly nước trước: Đôi khi cảm giác khát có thể bị não bộ nhầm lẫn với cảm giác đói. Hãy uống một ly nước và chờ khoảng 10 - 15 phút trước khi quyết định ăn.
2. Tạm dừng 10 phút: Đói tâm lý thường đến rất nhanh nhưng cũng có thể giảm nhanh nếu không được đáp ứng ngay. Việc trì hoãn khoảng 10 phút giúp bạn có thời gian đánh giá xem mình thực sự đói hay chỉ đang muốn ăn vì cảm xúc.
3. Ăn đủ chất trong các bữa chính: Một chế độ ăn thiếu protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh có thể khiến bạn nhanh đói hơn và dễ tìm đến đồ ngọt giữa các bữa.
4. Thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: Nếu vẫn muốn ăn ngọt, hãy ưu tiên trái cây tươi, sữa chua không đường kết hợp trái cây, chocolate đen với lượng cacao cao, các loại hạt không tẩm đường. Những lựa chọn này vẫn tạo cảm giác ngon miệng nhưng cung cấp thêm chất xơ, vitamin hoặc chất béo có lợi.
5. Hạn chế xem quá nhiều nội dung về đồ ăn: Nếu nhận thấy bản thân cứ xem video review món ăn là lại muốn đặt đồ, hãy chủ động giảm thời gian tiếp xúc với những nội dung này, đặc biệt vào buổi tối.
6. Tìm hoạt động thay thế:
Khi buồn chán, thay vì mở ứng dụng giao đồ ăn, bạn có thể:
· Đi bộ khoảng 15 - 20 phút.
· Đọc vài trang sách.
· Gọi điện cho bạn bè.
· Nghe nhạc hoặc podcast.
· Chơi với thú cưng.
· Tập vài động tác giãn cơ.
Những hoạt động này giúp chuyển hướng sự chú ý và giảm bớt cảm giác thèm ăn do cảm xúc.
7. Cho phép bản thân thưởng thức có kiểm soát: Việc cấm tuyệt đối đồ ngọt đôi khi khiến cơn thèm trở nên mạnh hơn. Thay vào đó, bạn có thể thưởng thức một lượng vừa phải, ăn chậm và cảm nhận hương vị thay vì ăn trong vô thức.
